أصبح النظام الغذائي Keto أحد أكثر الطرق شعبية لملء نظام غذائي لفقدان الوزن. يمر الناس في جميع أنحاء العالم إلى إنقاص الوزن والسيطرة عليه في المستقبل ، وكذلك زيادة الإنتاجية في التدريب. كل ما تحتاجه ، يمكنك اكتشافه في هذه المقالة.
جوهر النظام الغذائي
إن اتباع نظام غذائي الكيتون ، الذي يسمى غالبًا Keto ، هو جعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للسعرات الحرارية للجسم. في حين أن معظمنا يتلقى الطاقة من الكربوهيدرات ، فإن مؤيدي النظام الغذائي مختلفون. أنها تحد من استهلاك السكر ، لذلك يجب أن يستخدم الجسم الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي الذي يقف وراء هذا مثير للاهتمام للغاية. المصدر المفضل للوقود لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك ، في كل مرة تنكسر فيها الكربوهيدرات في الجلوكوز ، سيستخدمها جسمك. ولكن ... عندما يستهلك استهلاك الكربوهيدرات لتقليل حدود السكر في الدم ، تستدعي الجزيئات الصغيرة مكالمات الكيتون. من أجل حدوث ذلك ، من المهم أيضًا مراقبة مستوى البروتين ، والذي يمكن أن يقسم أيضًا إلى الجلوكوز. لتعويض نقص الكربوهيدرات في الجسم ، ينتج الكبد الدهون من الدهون. بعد الخلق ، يمكن لهذه الكيتونات أن توفر جسمك ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة تتيح لك إجراء هذه العملية. يستخدم الأشخاص الذين يفضلون الالتزام بمعايير kerto السكتة الدماغية الدهون كوقود كل يوم. من الواضح أن فقدان الوزن بسبب احتراق الدهون أكثر فاعلية. يسمى استخدام الدهون للحصول على الطاقة عن طريق تعديل النظام الغذائي في هذه الحالة "الكيتوزية".
أنواع حمية كيتو
يلتزم معظم الناس بالكيتيت اختيار إصدار قياسي. هذه عادة ما تكون أسهل طريقة للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي يساعدهم على أن يكونوا في الكيتوزية 24/7.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل الأنواع الشهيرة من نظام الكيتوز:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المعتدل. يتكون هذا الخيار عادة من 75 ٪ من الدهون ، و 20 ٪ من البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 5 ٪.
- مستهدف: زيادة الكربوهيدرات أثناء التمارين
- دوري: يتضمن استهلاك الكربوهيدرات أعلى. يمكن أن تكون يومين في عطلات نهاية الأسبوع فيما يتعلق بالحياة اليومية لنظام غذائي مع كيتو.
- عالية -Bianco: بدلاً من تقليل تناول البروتين ، عادة ما يزيد إلى حوالي 35 ٪. النسبة الإجمالية هي: 35 ٪ من البروتينات ، 60 ٪ من الدهون والكربوهيدرات بنسبة 5 ٪.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي من النظام الغذائي. هذا هو النوع الأكثر تصميمًا من النظام الغذائي للكيتوزي ، في حين أن المتغيرات الأخرى أكثر ملاءمة للأشخاص المشاركين في الرياضة. في أي حال ، يظل المبدأ دون تغيير ، مما يعني أن المعلومات اللاحقة لا تزال تنطبق عليها.
من لا ينبغي أن ينتقل إلى هذا النظام الغذائي
بناءً على البيانات المتاحة ، يجب ألا تذهب إلى طعام Cheto إذا:
- استخدام الأدوية لعلاج مرض السكري وضغط الدم ؛
- أنت ترضع الآن.
الحفظ: لا ننصحك بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون ، دون مناقشة قرارك مع عامل طبي مؤهل. في بعض الأحيان يجب أن تحل محل بعض الأدوية لدفع نمط الحياة لنظام غذائي كيتو.
الفوائد الصحية
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ستفيدك كيتو. لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا بالاتفاق مع بعض الأبحاث ، يمكنك كثيرًا: من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الدماغ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد للصحة المقترحة ...
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل فعال. بعد أن فقدان الوزن الزائد ، يمكن للرجال الحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر الوفيات من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض العلماء أن كيتو يمكن أن يساعد في مواجهة الجوع. من المنطقي تمامًا أن هذا يمكن أن يزيد من إمكانيات فقدان الوزن. ويمكن أن يسهل بشكل كبير الجوع المتقطع ، مما يتيح لك أيضًا تسريع عملية فقدان الوزن.
زيادة في الأداء المعرفي
وفقا لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون كيتو هو المفتاح لتحسين المهارات العقلية. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يغير الحياة للأفضل للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المعرفية. وفقا للباحثين ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي الكيتون في مكافحة الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. يجب أيضًا أن يضع في الاعتبار أنه مع الكيتوزي ، يمكن أن يستخدم عقلك الكيتونات كوقود. جزيئات الطاقة الصغيرة هذه فعالة للغاية للدماغ. تنص مراجعة سريرية لعام 2011 على أن الكيتونات تعمل بشكل أفضل من الجلوكوز. يوفر كيتون تدفقًا مستمرًا للوقود للدماغ دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، أنت أقل عرضة لفشل الكربوهيدرات. هذا يساعد على تجنب الاضطرابات المعرفية الشائعة ، مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
نصائح لمعالجة خطة keto deta
هل تريد أن تعرف مدى سهولة الذهاب إلى حمية Cheto؟ مواصلة القراءة. أولاً ، سننظر في المنتجات التي يجب استهلاكها قبل معرفة أي منها يجب تجنبها. وبعد أن حان الوقت للذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة تسوق لك. في هذا القسم ، سوف نتحدث إليكم عن جميع المنتجات الكيتونية اللازمة.
ماذا يمكن أن تؤكل
يجب أن يكون الطعام منخفض السكر. يمكنك بدء عملية الكيتوزية فقط عندما يفهم جسمك أن كمية الكربوهيدرات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي الكيتون القياسي ، من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. سيحافظ هذا المبلغ على محتوى الجلوكوز المنخفض لضمان احتراق الدهون.
فيما يلي أفضل الخيارات التي يمكن استخدامها في أطباقك:
- اللحوم - لحم الضأن ، لحم البقر ، الدجاج ، الديك الرومي ، الخنزير ، إلخ.
- Fat Fish - Trout ، Mackerel ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- بيض البيض غني في أوميغا 3.
- الجوز والبذور - الجوز ، اللوز ، بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور شيا ، إلخ.
- أفوكادو-المظاهرون أو مع أي منتج/طبق.
- زيوت مفيدة - زيت الزيتون من أول تدور ، زيت الدهون الثلاثية مع سلاسل متوسطة الطول (زيت MST أو في بعض الأحيان TSC) ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
- الجبن: الجبن الصلب ، تجنب المنتجات المحولة.
- الزيت الإجرامي - مع محتوى عالي الدهون ، فإنه ينطبق أيضًا على الكريم.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات: الفلفل والبصل والطماطم والخضروات الخضراء وما إلى ذلك (بشكل رئيسي تلك التي تزرع من الأرض).
- الشوكولاتة الداكنة: ينوع النظام الغذائي مع الشوكولاتة ، محتوى الكاكاو الذي يبلغ 70 ٪ أو أكثر.
- الأعشاب والتوابل - كلها طبيعية: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ.
- يساعد الكافا والشاي - الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لن يسمح لك بالاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مستوى الكربوهيدرات لا يزال منخفضًا. للقيام بذلك ، سيكون عليك رفض السكر.
الطعام الذي يجب تجنبه
من الضروري أن تعرف ليس فقط تلك المنتجات التي يمكن استهلاكها ، ولكن أيضًا تلك التي ينبغي تجنبها خلال نظام كيتو. وغني عن القول أن السكر يحتل السطر الأول من هذه القائمة ، ولكن قد يفاجئك بعض المنتجات. تحقق من هذه القائمة "لمعرفة العدو في الوجه":
- طعام حلو للغاية - الحلويات ، الكعك ، السكر ، الحبوب للأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- القمح والأرز - الشوفان والخبز والمعكرونة والأرز يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الفواكه - الموز ، التفاح ، الأناناس ، المانجو ، الكمثرى ، إلخ. كل ما يحتوي على الفركتوز. بعض التوت أفضل بكثير من وقت لآخر.
- fagioli - على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي بلح البحر ، الأخطبوط ، المحار والحبار.
- الصلصات غير الطبيعية: العديد من الإضافات والصلصات ، مثل الكاتشب وصلصة الشواء ، لها سكر في التكوين. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- المارجرين هو غياب كامل للمزايا الغذائية.
- حقائق متعدية اصطناعية - زيادة إمكانيات تدهور الصحة.
إذا كنت تشك في ذلك ، ابحث عن محتوى الكربوهيدرات على المنتج على الإنترنت. ستساعدك تطبيقات حساب العناصر الغذائية أيضًا في هذا.
قائمة يوم بسيط
إليك كيف يمكن أن يكون الأسبوع بأكمله للنظام الغذائي:
الاثنين
- الإفطار - البيض ولحم الخنزير المقدد المحضرة بزيت الدهون مع الهليون.
- الغداء - صدر الدجاج المقلي بزيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض الجوز الأرز.
- العشاء هو شريحة لحم التونة المقلية التي تم تحضيرها بزيت الزيتون مع الفلفل والثوم ، والبروكلي المقلي والفاصوليا ، والطماطم الشبكة المزينة بالريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - القهوة - قهوة مقاومة (من اللغة الإنجليزية. قذيفة Aprovello ، القهوة مع الزبدة أو الغول).
- الغداء - يتم تقديم شرائح اللحم البقري الدهون والطماطم المفرومة ولحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز ، في أوراق سلطة جبل الجليد.
- العشاء - الدجاج في الكربوهيدرات المنخفضة في جارام ماسالا (مزيج من التوابل المختلفة ، مثل البقدونس ، الفلفل الأسود ، بذور الكمون ، القرنفل ، الهيل ، وما إلى ذلك ، قطع مسحوق).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة مع الفطر والفلفل الحلو ، المقلية بزيت الزيتون ، مع صلصة الهوبانيرو الساخنة والملح والفلفل الأسود.
- الغداء - لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة مع جبنة الفيتا مرتبة على الغطاء النباتي مع جزء كبير من الأفوكادو وزيت الجوز.
- العشاء - يتم تقديم ثمار ضلع لحم الخنزير في ماء مالح مع البيستو مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار - فطيرة دقيق جوز الهند مع القرفة المزينة بالزبدة.
- الغداء هو سلطة من الملفوف المقلي والبروكلي مع البيض والبصل والبصل والخردل المتكامل.
- عشاء - الأفوكادو والروبيان أعدت في صلصة الفلفل الحار والفلفل الحار وملفوف في عجة. وعصير الليمون قليلا من أجل الفرح.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد وقرنبيط مقلي مع البيض المقلي.
- الغداء - حساء القرنبيط مع بانتوسفير المقلي (مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد).
- العشاء هو معكرونة تسوكيني مع تركيا والطماطم والفطر وصلصة البارميزان.
السبت
- الإفطار هو بيتزا قائمة على القرنبيط.
- الغداء - سلطة سمك السلمون مع الطماطم والتوت.
- العشاء هو لحوم الكربوهيدرات منخفضة مع صلصة الفلفل وصلصة الثوم الحاد.
الأحد
- الإفطار - Tartlet من لحم الخنزير المقدد وجواكامول.
- الغداء - سلطة الدجاج القيصر مع البارميزان.
- العشاء هو Fakhita (طبق طهي مكسيكي ، وهو لحم مقلي ملفوف في التورتيلا).
وجبة خفيفة صحية مع نظام غذائي هادئ:
- اليونانية واليونانية البسيطة.
- الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو - 85 ٪ أو أكثر) ؛
- الجوز
- البذور
- التوت
- زيتون؛
- الجبن
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- 1 أو اثنين من البيض مشدودة.
- اللحوم البطيئة.
القائمة التجارية Keto-Snat
لا يمكن لنظام غذائي واحد القيام به بدون قائمة بالمشتريات. إليك ما يجب البحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، العجل ؛
- الدجاج والديك الرومي
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- omars ، المحار ، الأسقلوب ، القريدس (مع الاعتدال) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء - القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى: الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الفجل ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والجوز والبذور.
- التوت - التوت ، التوت ، المزيد ؛
- الأعشاب الحارة.
منتجات Lactiero -Caseari:
- الزبدة والزبدة الموضحة والكريمة ذات المحتوى العالي الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الدهني.
منتجات أخرى:
- المشروبات - الشاي والقهوة والسكر والقهوة الباردة والجليد مع الجليد.
- مرق ومكعبات مرق.
- حيوان الشحم - البط ، لحم الخنزير ، الدهون الدائرية ، إلخ.
- طقطقة؛
- رقائق البارميزان
- الزيت - MST ، جوز الهند ، الزيتون ، زيت الأفوكادو وزيوت الجوز ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- الشوكولاتة الداكنة
- اللحوم البطيئة.
إدخال إضافات مفيدة
يختار العديد من عشاق Keto Deta لزيادة نتائجهم المادية. اهتمامهم يتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفهم هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون شديدًا بدرجة كافية ، مما يعني أنه يمكنك فقدان بعض عناصر العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في التغلب على أعراض Keto-Gripp (استجابة الجسم للكربوهيدرات المحدودة). عادة ما تستمر هذه الفترة بضعة أيام فقط وتتميز بحقيقة أن الأشخاص الذين يلجأون إلى نظام كيتو يشعرون بالضيق ، ويتكيفون مع الكيتوزية. يمكن أن يسبب Keto-Gripp الغثيان والضعف والتهيج والكتلة الحادة من السكر.
خاتمة
في السنوات الأخيرة ، اكتسب نظام غذائي الكيتون شعبية. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، يختار مؤيدو كيتو الدهون كوقود. بمجرد أن يصبح مستوى الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، يذهب الجسم إلى الكيتوزية. في هذه المرحلة ، سوف تستمد الطاقة من الكيتونات التي تم الحصول عليها من الدهون وليس بواسطة الجليكوجين الذي تم الحصول عليه من السكريات. من الواضح أن دخول الكيتوزية يعتبر وسيلة مثالية للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياها ، مثل المساعدة في علاج مرض السكري من النوع 2 وتحسين الوظائف المعرفية ، مثيرة للإعجاب. إذا قررت تجربة مثل هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. سيتمكن الطبيب من التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل الإشارة إلى ما إذا كان يجب عليك بدء نظام غذائي.